🍑 Hip Thrust – so spürst du deinen Po
Spürst du bei Hip Thrusts mehr den unteren Rücken/ LWS bzw. Hamstrings statt den Po?
Du willst mit Hip Thrusts deinen Po zum Brennen bringen, aber spürst es einfach nicht im Zielmuskel 🔥 ?
1️⃣ Du spürst bei der Übung vor allem die Lendenwirbelsäule:
- Die Bewegung sollte im Hüftgelenk stattfinden und kaum in der LWS.
- Versuche also Beckenkipp-Bewegungen (“Hohlkreuz” machen) möglichst zu vermeiden.
- So, “ohne Hohlkreuz”, kannst du oben dann auch einen volle Hüftstreckung durchführen – drücke dein Becken dafür so weit rauf wie möglich und zwicke deine Pobacken zusammen.
2️⃣ Du spürst es vor allem in den Hamstrings:
- Je größer der Kniewinkel ist (> 90 Grad), umso mehr arbeitet die Oberschenkel-Rückseite.
- Wenn du den Po trainieren willst, versuche also am höchsten Punkt ca. einen 90 Grad-Winkel zw. Ober- und Unterschenkel zu haben. -> Also Füßen näher ran ziehen.
- Und drücke dich mit der Ferse vom Boden ab (während der ganze Fuß am Boden bleibt).
3️⃣ Du spürst es stark im Quadrizeps:
- Wenn du es dann stark in der Oberschenkel-Vorderseite spürst, ist dann Kniewinkel wahrscheinlich zu klein.
Also teste ein paar Wiederholungen, um den perfekten Kniewinkel für dich zu finden❣️
