So trainierst du den Lat am Latzug am besten!
Obwohl die Ăbung als Latzug bekannt ist, hĂ€ngt es von der Wahl des Griffs und der AusfĂŒhrung ab, welche Muskeln dabei vorrangig trainiert werden. Wenn du speziell den unteren Teil des Latissimus, also die vertikalen Fasern, stĂ€rken möchtest, ist ein langer Griff ideal, bei dem du selbst ĂŒber die Griffbreite entscheiden kannst.
Hierbei kannst du entweder im Obergriff oder mit parallelen Griffen arbeiten. Beachte, dass beim Untergriff dein Bizeps stark miteinbezogen wird â um den Latissimus eher isoliert zu trainieren, solltest du also den Untergriff meiden. FĂŒr die beste Aktivierung des Latissimus ist wahrscheinlich eine Griffbreite optimal, die etwas breiter als schulterbreit ist, ungefĂ€hr 1,5-mal die Breite deiner Schultern.
Lat-Anatomie:
Der Latissimus dorsi, ein beeindruckender Muskel, hat eine Vielzahl von Ursprungsstellen:
Diese reichen von der unteren BrustwirbelsĂ€ule ĂŒber die LendenwirbelsĂ€ule, das Kreuzbein, die unteren Rippen und den Beckenkamm bis hin zur Faszie Thoracolumbalis. Von all diesen Punkten erstreckt sich der Lat bis zum inneren oberen Bereich des Oberarmknochens. Aufgrund dieser breiten Anlage kann der Latissimus den seitlich erhobenen Arm an den Körper heranziehen, also eine Adduktion ausfĂŒhren, und gleichzeitig den Oberarm nach innen drehen. Zudem hat er die FĂ€higkeit, den Arm von einer vorderen, oberen Position in eine hintere, untere Lage neben dem Körper zu bewegen, was als Retroversion bezeichnet wird.
Zum Thema SchulterblÀtter:
Soll man sie jetzt nach oben mitbewegen lassen (wie ich hier im Video) oder stabilisiert/ unbewegt halten?
đđŒ Wenn man die SchulterblĂ€tter in die Bewegung mit einbezieht, fĂŒhrt dies automatisch dazu, dass auch der Oberarm, und somit der Ansatz des Latissimus, weiter nach oben gelangt. Dadurch wird der Latissimus maximal gedehnt. Eine solche Vordehnung und ein groĂer Bewegungsumfang sind beim Muskelaufbau besonders vorteilhaft, da sie zur effektiven StĂ€rkung und Entwicklung der Muskulatur beitragen.
đđŒ Indem man die SchulterblĂ€tter stabil hĂ€lt und sie nicht mitbewegen lĂ€sst, erreicht man ein isolierteres Training des Latissimus. Beim Prozess des Herunterziehens der SchulterblĂ€tter wird nĂ€mlich auch der untere Anteil des Trapezmuskels beansprucht. Durch die gezielte Stabilisierung der SchulterblĂ€tter konzentriert sich die Belastung stĂ€rker auf den Latissimus, was ein effektiveres und zielgerichteteres Training dieses spezifischen Muskels ermöglicht.
Daher hat sozusagen beides Vor- und Nachteile und die Entscheidung ist, wie immer, zielabhĂ€ngig.Â
Und wie ist es mit der Bewegung der SchulterblÀtter nach hinten (Zusammenziehen der SchulterblÀtter)?
Was man im Training eher vermeiden sollte, ist eine zu starke Bewegung der SchulterblĂ€tter nach hinten in Richtung der WirbelsĂ€ule. Denn diese Bewegung wird nicht vom Latissimus ausgefĂŒhrt, sondern von der Muskulatur zwischen den SchulterblĂ€ttern.
Daher ist es auch ratsam, eine ĂŒbermĂ€Ăige Streckung der BrustwirbelsĂ€ule zu vermeiden. Wenn du nĂ€mlich die Brust zu stark nach vorne streckst, fĂŒhrt das oft zu einem Zusammenziehen der SchulterblĂ€tter. Diese Bewegung kannst du durch eine korrekte Sitzposition kontrollieren, wie ich es in diesem Video erlĂ€utere.
Genau aus diesem Grund ist die Latzug-Variante, bei der man die Stange hinter den Kopf zum Nacken zieht, nicht optimal fĂŒr den Muskelaufbau.
Um die Stange hinter den Kopf zu bringen, musst du die BrustwirbelsĂ€ule strecken, was in der Regel mit einem Zusammenziehen der SchulterblĂ€tter verbunden ist. Zudem ist bei dieser Ăbungsvariante oft auch die Beweglichkeit der Oberarme eingeschrĂ€nkt.
Wenn du dich beim Latzug nach hinten lehnst, verĂ€ndert sich die Zugrichtung des Kabels: Es kommt in Bezug auf deinen Körper dann nicht mehr von oben, sondern von vorne. Das fĂŒhrt dazu, dass eher der obere RĂŒcken, also die Muskulatur zwischen den SchulterblĂ€ttern, trainiert wird.
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