Wie passiv ist “passives” Dehnen wirklich?

Es benötigt einen Dekontraktionsauftrag – also eine aktive Erlaubnis deines Systems, diese Bewegung zuzulassen und beispielsweise Muskelfasern auseinandergleiten zu lassen.

„Passive“ Entspannung ist also neurophysiologisch höchst aktiv – und fast immer viel schwieriger, als Muskeln einfach anzuspannen. Verspannungen kommen von selbst – es ist koordinativ viel anspruchsvoller, wenige Muskeln selektiv anzuspannen, während die anderen vollkommen entspannt sind (Todd).

„Einfach loslassen“ ist alles andere als einfach

Außer begeisterte der Rhythmischen Sportgymnastik und Kinder von Yoga-Lehrenden wissen wir alle, dass „passiv nichts tun und entspannen“ ein ganz anderes Gefühl ist als das, was man spürt, wenn man versucht, mit gestreckten Knien den Boden zu berühren oder mal 10 Minuten in der Grätsche zu sitzen.

„Passiv“, also von selbst und ohne Plan, passiert da wenig langfristige Veränderung.
Was braucht es also wirklich, um neue Bewegungslevel freizuschalten und Dehnpositionen effektiv zu machen?

Neurophysiologie statt Muskelmythen

Unzählbar viele Studien analysieren verschiedene Dehnmethoden und Tricks, um die Beweglichkeit von Körperstrukturen zu verbessern. Egal was du versuchst zu dehnen und wie du das anstellst – alle Muskeln, Nerven, Faszien, „Verspannungen“, „Verkürzungen“ und Blockaden haben eines gemeinsam:
➡️ Sie können erst dann locker lassen und sich regulieren, wenn sie aus der Zentrale das OK dafür erhalten.

Das bedeutet: Deine Steuerzentrale – dein Gehirn – muss zu dem Schluss kommen, dass es sicher ist, deine Bewegungs-Comfortzone zu verlassen und dich in einer Position zu entspannen, die zuvor immer unangenehm war.

Schutzmechanismen: Klug, aber hinderlich

Dein Nervensystem versucht dich vor Überdehnung, Verletzung und oftmals Veränderung generell zu schützen.

Diese Schutzreaktion wird oftmals in Verbindung mit Verletzung oder Operation im jeweiligen Körperbereich verstärkt – und macht deinem Physio und dir dann das Leben schwer.

Dein Körper hat sogar extra Reflexe angelegt – sogenannte monosynaptische Reflexe –, die bei einer schnellen Dehnung des Muskels automatisch eine Gegenspannung hervorrufen, um Überdehnung oder Verletzung zu vermeiden.
Ganz schön klug von unserem Körper.
Bei deinem Projekt „Road to Spagat in 30 Tagen“ unterstützen dich diese Schutzmechanismen leider nicht unbedingt.

Praktische Tipps

Hast du den Sweet Spot erwischt?
Ist die Dehnung zu intensiv, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du gegen die Position kämpfst und nur mehr Widerstand erzeugst.
Ist die Dehnung jedoch zu leicht, dann kommt es zu keiner Veränderung.

Suche dir eine Dehnposition aus, die:

• so bequem ist, dass du noch ruhig atmen und dich entspannen kannst
  
• aber so fordernd, dass du nicht nebenbei lesen, gedanklich abschweifen oder am Handy spielen kannst.
  

Eine Geduldsübung?

Manchmal ist es einfach eine Frage der Zeit.

Experimentiere damit, wie lange es dauert, bis du das Gefühl hast, dass das Dehnungsgefühl nachlässt. Das kann anfangs auch bis zu 4 oder 5 Minuten dauern!

Wichtig ist, dass du im Laufe der Dehnsession wirklich spürst, dass du tiefer in die Position hineinsinken kannst oder der Dehnschmerz nachlässt.
Falls das nicht passiert, oder du es so lange nicht aushältst: Geh etwas sanfter in die Dehnung.

Where is my mind?

Konzentriere dich auf das Dehngefühl und bleib mental aufmerksam: Wo zieht es, verändert sich das Empfinden?

Oft wirkt die Dehnung besser, wenn du es schaffst, dich voll auf das Gefühl im Körper zu konzentrieren, statt dich innerlich zu sträuben oder abzulenken.
Gleichzeitig ist das eine gute Gelegenheit, um nach einem langen Arbeitstag vom Stresspegel runterzukommen und dein Körperbewusstsein zu steigern.

Atmen ist gratis!

Eine langsame und ruhige Atmung kann dabei helfen, die Anspannung vom Gehirn bis zum Muskel zu senken und neue Bewegungen zuzulassen.

Du signalisierst deinem Körper durch bewusste Atmung:
➡️ „Diese Position ist sicher – du kannst loslassen.“

👉 Zähle zum Beispiel Atemzüge oder die Dauer der Ein- und Ausatmung.

Wie viel und wie oft?

Es gibt unzählige Dehn-Programme und Methoden.

Wichtig ist: Spürst du während der Dehnung auch wirklich ein Nachlassen der Spannung?

Es bringt wenig, 10×30 Sekunden zu dehnen, wenn du dabei verkrampft bist und keinen Millimeter weiterkommst.
➡️ Entscheide dich lieber für 3 intensive Minuten, dafür aber mit echtem Entspannungsgefühl und Fokus.

Hast du die richtige Methode für dich und deinen Körper gefunden?

Nicht jede Methode wirkt bei jedem gleich!

Du kannst dich in Dehnpositionen partout nicht entspannen?
Yin-Yoga stresst dich eher? Dann probier mal:

• Krafttraining in Dehnpositionen oder endgradigen Gelenkspositionen
  
• Kombination aus Anspannung und Loslassen
  

Diese Varianten können gerade bei hartnäckig kontrahierter Muskulatur das Entspannen erleichtern.

Ein Muskel, der sich gut entspannen kann, kann sich auch effektiver anspannen.
➡️ Im besten Fall hilft dir deine Physiotherapeut*in dabei, die besten Positionen für deinen Körper zu finden.