Wer? Was? Warum?
(Nuti et al., 2019)
Osteoporose ist eine systemische Erkrankung, die zur Reduktion von Knochenmasse und negativen Veränderungen in der Knochenqualität führt. Folgend steigt damit das Risiko für einen Knochenbruch. Klassische Knochenbrüche in Verbindung mit Osteoporose sind am Oberschenkelhals, an Unterarmknochen oder an der Wirbelsäule zu finden.
Die von Osteoporose am häufigsten betroffene Gruppe sind Frauen nach der Menopause, da diese ein Östrogendefizit nachweisen und damit ein wichtiger Baustein im Knochenstoffwechsel fehlt. Aufgrund des damit verbundenen Frakturrisikos sollte Osteoporose auch bei Männern über 60 nicht außer Acht gelassen werden.
Neben dem Geschlecht (weiblich) und dem Alter (>65 Jahre alt) werden folgend zusätzliche Risikofaktoren, die zum verstärkten Knochenschwund führen können, beschrieben:
- Osteoporose in der Familiengeschichte
- Premenopausale Amenorrhoe (>6 Monate)
- Body-Mass-Index <19 kg/m2 (besonders bei Männern)
- Inadäquate Calciumaufnahme (<1200 mg/Tag)
- Rauchen (>20 Zigaretten/Tag)
- Alkohol (>60 g/Tag)
Für die Osteoporose Behandlung gibt es zwei wichtige Bausteine:
Einerseits kann bei fortgeschrittener Osteoporose eine medikamentöse Therapie unter ärztlicher Betreuung eingeleitet werden. Andererseits wird die Basis für belastbare Knochen von einer reichhaltigen Ernährung und passendem Training gebildet. Die tägliche Aufnahme von Calcium, Vitamin-D und ausreichend Protein steht essenstechnisch im Vordergrund. Das Training sollte sich auf einen Mix von intensivem Krafttraining, Stoßbelastungen und Förderung der Balance fokussieren. Diese Art von Training kräftigt die Knochen und fördert die Gangsicherheit.
Wie sollte ein Training für starke Knochen aussehen?
(Watson et al., 2018)
Die LIFTMOR-Studienserie hat sich intensiv mit Training zur Stärkung der Knochen beschäftigt. Folgend werden wir uns die Ergebnisse einer der Arbeiten genauer ansehen.
Wer nahm teil?
- Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose
- zwischen 60 und 70 Jahre alt
- Gewicht: 52 bis 70kg
- Größe: 155 bis 168 cm
Was wurde gemacht?
Über 8 Monate wurde zwei Mal pro Woche ein überwachtes Training abgehalten. Darin enthalten waren 3 Kraftübungen und eine Sprungübung.
Welche Ergebnisse wurden erzielt?
Nach 8 Monaten konsequenten Training hat sich die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um durchschnittlich 2,9% und des Oberschenkelhalses um 0,3% erhöht. Im Gegensatz dazu hat eine Gruppe mit gleichen Charakteristika und eher ausdauerlastigem Training im selben Zeitraum an 1-2% an Knochendichte verloren.
Neben den kräftigeren Knochen wurde auch eine Steigerung der Kraft, Balance und Gangsicherheit beobachtet.
Wie gefährlich ist das intensive Training?
Innerhalb der 8 Trainingsmonaten bzw. 2600 Trainings gab es eine Verletzung. Eine Person zog sich eine Muskelzerrung zu und war damit eine Woche außer Gefecht.
Um ein genaueres Bild des Trainings zu bekommen, empfehlen wir euch folgendes Video anzusehen:
Queensland research helping osteoporosis sufferers (youtube.com)
Weitere Infos zu Osteoporose sind auf der Homepage der International Osteoporosis Foundation zu finden:
Patients | International Osteoporosis Foundation.
Hierbei können wir euch besonders diese Infobroschüre empfehlen:
wod11-report-germanpress_updatedfeb2023.pdf (osteoporosis.foundation)
Angelehnt an das beschriebene Training findet bei uns 2x wöchentlich ein „Starkes Knochen-Training“ in Form eines Gruppenkurses statt. Bei Interesse kannst du dich hier anmelden
Let‘s go – euer Simon
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