Blog | Physeli

Bloguser2020-06-26T14:00:35+02:00

Mein Vortrag „Schulter/Ellbogen/Handgelenk“ – Modul „Trainer für medizinische Fitness“ für die Traineracademy Wien

Danke fürs zahlreiche Kommen, Mitmachen, Nachfragen und den Wissensaustausch. Die [...]

Von user|Juni 18th, 2020|Kategorien: Vorträge|0 Kommentare

_physeli_

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ —⠀ 🦵🏼Knee Mobili

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
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🦵🏼Knee Mobility Exercises🦵🏼 ⠀
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Diese Übungen können in der Knie-Reha verwendet werden, wenn es darum geht nach Unfällen/ OPs wieder das volle Bewegungsausmaß zu erreichen. ⠀
Die leichten Übungen in der ersten Videos können meist gleich zu Beginn der Reha verwendet werden. ⠀
❗️Je nach Verletzung ist natürlich unterschiedlich, wann mit welchen Übungen begonnen werden kann. ⠀
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➡️ isolierte Knie-Streckung ⠀
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➡️ Knie-Streckung (geschlossene Kette) ⠀
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➡️ Knie-Streckung (geschlossene Kette, mit Theraband)
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➡️ Knie-Beugung (geschlossene Kette) ⠀
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➡️ Deep Squats (Hochkommen mit Hilfe von TRX): ⠀
Es geht hier um die Kniebeugung, dh. das Tiefgehen. ⠀
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➡️ Spanish Squats: ⠀
Fortgeschrittene Variante. ⠀
So tief wie möglich gehen (wird durch das Anlehnen an das Band erleichtert).
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💫 Wenn dir das geholfen hat, lass mir einen 👍🏻 da, speichere es für später & teile es gerne 😃💫 ⁣
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4️⃣ Ways to make your home workout harder (wit

4️⃣ Ways to make your home workout harder (without more weight!) ⠀
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Home Workouts nerven schon 🙈!
Aber, dass Bodyweight-Workouts oder Home Workouts mit nur wenig Equipment nicht anstrengend sein können, stimmt nicht. ⠀
Wenn du damit Muskelaufbau erreichen möchtest, wird dich aber ein HIIT-Workout oder Zirkel-“Bauch/ Bein/ Po”-Training wahrscheinlich nichts ans Ziel bringen... ⠀
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Hier also ein paar Anregungen, wie du dein Workout zu Hause so gestalten kannst, dass trainingswirksame Reize für Muskelaufbau gesetzt werden können, ohne dafür mehr Gewichtsscheiben zu benötigen. ⠀
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🔥Geschwindigkeit: ⠀
Verlangsame dein Tempo in der exzentrische Phase der Bewegung (= der Teil der Bewegung, der mit der Schwerkraft geht).
Bsp. Kniebeuge, 6-0-2 = 6s tiefgehen/ 2s hochgehen ⠀
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🔥Nutze das volle Bewegungsausmaß: ⠀
Bsp. Split Squats: stelle das vordere Bein auf ein Step/ ein hohes Buch... so hast du mehr Bewegungsspielraum im Knie des Standbeins ⠀
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🔥Arbeite 1-beinig/ armig: ⠀
Bsp. Kniebeuge: Ohne Gewicht zu easy, aber Pistol Squats sind für viele zu schwierig...
also versuche z.B. mal halbe Pistol Squats (mit Sessel)! ⠀
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🔥Nutze verschiedene Intensitätstechniken: ⠀
Bsp. „Triple Contractions“: am Ende der Bewegung 3 mal klein „wippen/ bouncen“ (eignet sich z.B. gut für Glute Bridges),
anderes Bsp. 1 1/4 Wiederholungen (eignet sich z.B. gut für Split Squats)

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#staypositive #eccentrictraining #fitnessmotivation #resistancebands #coronalockdown #athomeworkout #stayathome #keepactive #homeworkoutvideos #lockdownvibes #triplecontraction #lockdownmode #quarantine #stayhealthy #bodyweightworkout #fitness #workoutharder #gains #homeworkoutideas #bootygainz #homeworkout #nogymnoproblem #quarantinefitness #share #fullrangeofmotion #physeli

🤸🏼Mobility and full ROM Training🏋🏼‍♀️ ⠀
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💃🏼Wieder Poledance Edition 💃🏼 ⠀

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@ivilivvy und ich haben hier an der schmerzfreien Umsetzung einiger Stretches/ Posen, die sie für Poledance braucht, gearbeitet. ⠀
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Wir haben hierzu das kontrollierte Einnehmen der Pose durch Übungen im vollem Bewegungsausmaß (Full ROM) geübt. ⠀
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Es ging hierbei darum endgradige Gelenksstellungen kontrolliert einzunehmen: ⠀
➡️ Pancake: endgradige Hüft-Abduktion ⠀
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➡️ Skorpion: endgradige Brust- und Lendenwirbelsäulen-Streckung

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#poledanceart #scorpiopose #polesport #fullrangeofmotion #hipmobility #poledance #poledancerofinstagram #physicaltherapyworks #strengthandmobility #training #scorpio #backpain #mobilityexercises #physicaltherapy #sportstherapy #adductorstretch #sportsphysio #loadedmobility #stretchingexercises #sportsrehab #spinemobility #strengthandconditioning #rehabilitation #sportsperformance #sportsphysicaltherapy #injuryprevention #workoutwitheli

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
🧘🏼 Calm down 🧘🏻‍♀️ ⠀
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Wenn man von einer ganzheitlichen und ursächlichen Behandlung spricht, sollte man auch immer an Stressmanagement denken.
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Stress, in welcher Form auch immer, spielt bei der Entstehung und dem Fortbestehen vieler Krankheiten/ Beschwerden und Schmerzen sicher eine größere und entscheidendere Rolle, als viele denken. ⠀
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Natürlich ist das Thema viel zu komplex, um es hier zu erläutern und im Endeffekt muss jeder selbst herausfinden, wie er am besten mit Stress umgeht. ⠀
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Atemübungen können eine einfach umsetzbare Möglichkeit darstellen, um die Aufmerksamkeit aufs Hier und Jetzt zu lenken und sich z.B. auf die Therapie vorzubereiten. ⠀
Hier ein paar Anregungen: ⠀
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➡️ BWS-Mobilisation an Wand ⠀
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➡️ Cat/ Camel ⠀
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➡️ Rumpf Seitneigung ⠀
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➡️ Scapula Push Downs ⠀
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➡️Schultermobilisation ⠀
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➡️ Floor Slides ⠀
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➡️ Pull Overs ⠀
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🤍Alle Übungen gehen auch mit Brustwirbelsäulen (BWS) - Streckung einher...
Hier erfolgt immer die Einatmung 🌬

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#physicaltherapy #takecareofyourself #meditation #relax #inhale #takeabreath #keepbreathing #breaththroughit #spinemobility #breathingexercises #relaxation #positivevibes #stressmanagement #mentalhealth #coronavirus #tspinemobility #movementismedicine #stressrelief #selfcare #justbreathe #mobilitywork #exhale #anxietyrelief #calmdown #breathworkhealing #breathe #spinehealth #thoracicspinemobility #mindfulness #physeli

🎃 Strong Glutes 🍑 ⠀ ⠀ 👻 I guess 202

🎃 Strong Glutes 🍑 ⠀

⠀ 👻 I guess 2020 is already scary enough, but anyways Happy Halloween 👻 ⠀
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Hier ein paar Inspirationen für ein Glutes Homeworkout: ⠀
Mit diesen Übungen kannst du die gesamte Gesäßmuskulatur ziemlich isoliert trainieren, ohne dabei die Beinmuskulatur viel mitzutrainieren. ⠀
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🔥Bei diesen Übungen reicht außerdem dein Körpergewicht (+Loop Band) meistens wirklich aus!🔥 ⠀

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⬅️ Lat Progress ➡️ ⠀ ⠀ Dank gezielte

⬅️ Lat Progress ➡️ ⠀
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Dank gezielter Trainingsplanung konnten wir sogar nochmal einen Fortschritt von Rainers @leeb.rainer Form erreichen. 💪🏼
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🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ —⠀ 👣Vertigo & Bal

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
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👣Vertigo & Balance Exercises👂🏼 ⠀
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🌪Schwindel kann ganz verschiedene Ursachen haben. ⠀
‼️Natürlich muss eine Krankheit oder andere Störung als Ursache, bei wiederkehrendem Schwindel ärztlich abgeklärt werden. ⠀
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Unser Gleichgewicht wird von 3 Systemen gesteuert, die Informationen an das Gleichgewichtszentrum unseres Gehirns weiterleiten: ⠀
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👂🏼das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (Vestibularorgan): erfasst lineare Beschleunigung und Drehbewegungen des Kopfes ⠀
—⠀
👁 unseren Augen: erfassen die Umwelt ⠀
—⠀
👣 das somato-sensible System, das aus vielen Nervenzellen besteht, die Reize aus der Umwelt (wie z.B. Druck- und Berührungsreize) an der Körperoberfläche bzw. aus dem Körperinneren (z.B. Gelenkstellungen) wahrnehmen ⠀
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🌪Wenn eines oder mehrere dieser Systeme ausfallen/ unzureichend funktionieren (z.B. schlechteres Sehen im Alter) oder wenn sie unterschiedliche Informationen senden, entsteht als Resultat Schwindel. ⠀
z.B.: Man befindet sich auf einem Schiff.
Die Augen nehmen keine Bewegung der Umgebung wahr, wenn man z.B. drinnen sitzt. Das Vestibulum hingegen nimmt die Schwankbewegungen wahr und so werden verschiedene Informationen an das Gehirn gesendet 🧠. ⠀
—⠀
⠀
🌪Um die einzelnen Gleichgewichts-Systeme zu trainieren, macht es Sinn bei den Übungen einzelne dieser Systeme „auszuschalten“ bzw. ihren Input zu reduzieren, sodass die anderen System kompensieren müssen. ⠀
Beispiel: ⠀
Augen schließen (die Augen fallen als Hilfe weg > die anderen beiden Systeme werden somit trainiert), ⠀
weicher Untergrund (sensibler Input wird reduziert > va. Augen und Vestibularorgan werden trainiert), ⠀
Kopf-Bewegungen (va. Stimulation des Vestibularorgans) ⠀
—⠀
‼️Je nachdem welches System trainiert werden soll, müssen die Übungen individuell an den Patienten angepasst werden! Wenn ursächliche Krankheiten abgeklärt und Sehschwächen behoben wurden, kann das Programm in der Therapie erarbeitet werden. ⠀
—⠀
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➡️ Video 1-6: ⠀
1-Beinstand schrittweise steigern ⠀
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➡️ Video 7-9: ⠀
Koordination Augen- und Kopfbewegungen schrittweise steigern ⠀

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🦵🏼 How to start building strong legs 🦵🏼 ⠀
Aufbau Beintraining ⠀
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Hier ein Beispiel, wie man ein Beintraining aufbauen kann: ⠀
Von einfachen Basic-Squats bis zu einbeinigen Übungen. Die Reihenfolge ist nur ein Vorschlag. ⠀
Diese Schritte nutze ich u.a. auch nach diversen Verletzungen der Beine im Reha-Training. ⠀
❗️Natürlich gibt es bei jeder einzelnen Übung nochmal ganze viele Varianten, die man individuell an den Patienten und die Ziele anpassen muss. ⠀
— ⠀
Diese Schritte kann man als grobe Orientierung auch gut im eigenen Training nutzen. ⠀
Die Übungen in den Videos sind teils ohne/ teils mit Gewicht - das ist in dem Fall willkürlich...
Hier muss natürlich sowieso individuell gesteigert werden. ⠀
—⠀
➡️ Box Squats: ⠀
Eigenen sich gut, um jemanden die Kniebeugen-Bewegung „beizubringen“:
Einfach Hinsetzen und Aufstehen 😉 ⠀
Verwende ich daher gerne bei Trainingsanfängern nur um die Bewegung zu erklären, noch bevor ich mit mehr Gewicht arbeite. ⠀

(Hier die Variante mit Kurzhantel.) ⠀
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➡️ Basic Squat ⠀
—⠀
➡️ Deep Squat ⠀
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➖ ⠀
➡️ Back Lunge ⠀
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➡️ Front Lunge ⠀
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➡️ Walking Lunges ⠀
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➖ ⠀
➡️ Split Squat ⠀
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➡️ Bulgarian Split Squats ⠀
—⠀
➡️ Bulgarian Split Squats
mit Step ⠀
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➖ ⠀
➡️ Pistol Squats ⠀

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Models:
@_bar_ra ⠀

@deko_rent_wedding_feeling ⠀

@viva_viktoria__

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🏋🏼‍♀️SI & Back Pain Rehab 🏋🏼‍♀️ ⠀
—⠀
Hier ein weiteres Behandlungsbeispiel einer Patientin mit Beschwerden im Bereich des unteren Rückens und des “berüchtigten” Iliosakralgelenks. Natürlich nur ein Beispiel, da die Behandlung immer individuell an die Person angepasst werden muss 😉!⠀

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Marion (@deko_rent_wedding_feelings) hatte schon eine jahrelange Geschichte mit einigen “Hexenschüssen” und immer wieder kehrenden Beschwerden im Bereich des unteren Rückens hinter sich. ⠀
Doch jetzt hat sie dem “Zwicken” im Rücken den Kampf angesagt 💪🏼💥 ⠀
—⠀
Nach mehreren Jahren mit immer wieder auftretenden Beschwerden bei va. ruckartigen Bewegungen, ist es verständlich, dass Angst vor diesen gewissen Bewegungen bleibt... ⠀
—⠀
Hier sehe ich es als Physiotherapeutin als meine Aufgabe dabei zu helfen, genau dieser Ängste und bleibende Beschwerden Schritt für Schritt abzubauen. ⠀
—⠀
Die Übungen aus den Videos: ⠀

➡️ Seitbeugung ⠀
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➡️ Step Overs ⠀
—⠀
➡️ Walking Lunges ⠀
—⠀
➡️ Hyperextensions (Rücken “einrollen”) ⠀
—⠀
➡️ Hohe/ “halbe” Kniebeugen (4-0-2):
die Bank verwende ich gern als Orientierungspunkt (wo die Bewegung hingeht) bzw. “Ziel”⠀
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➡️ Romanian Deadlifts (6-0-2):
Dh. langsam Tiefgehen! ⠀
—⠀
➡️ Kickbacks am Gerät
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#physiotherapy #health #lowback #spine #physicaltherapy #strength #physio #sijointdysfunction #exercisetherapy #rehabilitation #painscienceinsportsmedicine #lowerbackpainrelief #movementismedicine #movementasmedicine #recovery #lowbackpain #sacroiliacjointdysfunction #sacroiliac #mobility #painscience #sijoint #painfree #getadjusted #posture #anatomy #pain #backpainrelief #bodybuidingphysio #physeli

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ —⠀ 🎾 “Tennisell

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
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🎾 “Tennisellbogen” 🎾 ⠀
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🔸Ein sogenannter “Tennisellbogen” oder Epicondylitis radialis humeri ist eine schmerzhafte Reizung des Ansatzes der Streckermuskulatur des Unterarms (Streckung im Handgelenk). Die Sehnen dieser Muskulatur sind im Bereich des äußeres Ellbogens “befestigt”.
Diese Stelle ist dann auch meist druckschmerzhaft bzw. sind Schmerzen bei Dehnung der Muskulatur (z.B. Faustschluss/ jemanden die Hand geben,...) zu spüren. ⠀
—⠀
🔸So eine Reizung entsteht durch eine Überbelastung - natürlich selten tatsächlich durchs Tennisspielen, sondern eher durch tägliche Tätigkeiten wie PC-Arbeit (Schreiben auf der Tastatur) usw. ⠀
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🔸Um also ursächlich an dieser Beschwerde zu arbeiten und zu vermeiden, dass es wieder zu einer Überbelastung kommt, muss man die Betroffenen Sehnen schrittweise kräftigen. ⠀
➡️ so werden sie weniger leicht überlastet 💁🏼‍♀️ ⠀
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✊🏼 Kräftigung der Steckermuskulatur mit Kurzhantel ⠀
—⠀
✊🏼 isometrische Kräftigung > Seit- und Frontheben ⠀
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✊🏼 Kräftigung der Steckermuskulatur im Vierfüßler bis Stütz (fortgeschritten) ⠀
—⠀
Zusätzlich bzw. vorbereitend können teilweise auch Mobilisationsübungen hilfreich sein: ⠀
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✊🏼 Mobilisation der Handgelenke - Position an individuelle Toleranz anpassen! ⠀
(Video 4️⃣ + 5️⃣)

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❓Stiff Neck❓ ⠀ —⠀ Hast du öfters das

❓Stiff Neck❓ ⠀
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Hast du öfters das Gefühl eines “steifen” Nackens oder oberen Rückens und versuchst es dann “weg zu dehnen“? ⠀
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Versuche es nächstes Mal mit diesen Übungen, da du hier die Muskulatur aktiv bewegst und so die Durchblutung steigerst. ⠀
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Diese Übungen können dabei helfen sich wieder “lockerer” und entspannter zu fühlen und aufkommenden Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. ⠀
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👇🏼 ⠀
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Wenn das dein Ziel ist, versuche diese Übungen zwischendurch oder als Warm Up vor deinem Training mit je 1-2 Sätzen durchzuführen. ⠀
Arbeite mit ca. 15-20 Wiederholungen oder sogar mehr, wenn nötig. ⠀
Den Bewegungsumfang wähle am besten so, wie es sich für dich am besten anfühlt/ du dich am besten entspannen kannst 🧘🏼‍♀️ ⠀
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➡️ Shrugs (klassisch) ⠀
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➡️ Overhead Shrugs: ⠀
greife breiter als schulterbreit ⠀
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➡️ Scapular Pull-Ups: ⠀
stell dir vor, dass du beim Hochziehen parallel mit der Brust zur Decke sein willst ⠀
(Leichtere Variante: Füße am Boden lassen, um etwas Gewicht anzunehmen und trotzdem nur mit der Kraft der Arme hochziehen.) ⠀
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➡️ Scapular Rows: ⠀
hier bewegst du nur deine Schulterblätter, die Ellbogen und die ganzen Arme bleiben unbewegt!
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Hier ein 🍑-„Vorher/ Nachher“ Bild einer mei

Hier ein 🍑-„Vorher/ Nachher“ Bild einer meiner lieben KundInnen 🥰⠀
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P.S.: Kennengelernt haben wir uns Mitte Mai als sie wegen Schmerzen im unteren Rücken zu mir kam...
Und jetzt sind wir schon bei 40kg Kniebeugen und Romanin Deadlifts 💪🏼

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🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ ❗️Exzentrisches Train

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
❗️Exzentrisches Training❗️ ⠀
—⠀

🔸Was bedeutet exzentrische Muskelarbeit? ⠀
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In der konzentrischen Phase einer Bewegung wird ein Widerstand überwunden und der Muskel verkürzt sich.
In der exzentrischen Phase arbeitet die Muskulatur “bremsend” und verlängert sich wieder. ⠀
—⠀
⠀
🔸Wie funktioniert exzentrisches Training? ⠀
—⠀
Es gibt verschiedene Möglichkeiten:
Entweder man führt die exzentrische Phase einer Bewegung mit mehr Gewicht als die konzentrische Phase aus. (= Eccentric Overload)
Denn man kann in der exzentrischen Phase mehr Gewicht bewältigen als in der konzentrischen. Hier ist es sinnvoll wenn man schon etwas Trainingserfahrung gesammelt hat bzw. benötigt man teilweise einen Trainingspartner der einen hilft: zB Kniebeuge: alleine tief/ mit Hilfe (Trainingspartner) hoch oder
einbeinig tief/ beidbeinig hoch. ⠀
⠀
Oder die “einfachere” Variante, die ich auch im Video zeige:
Man betont die exzentrische Phase, indem man sie langsamer ausführt als die konzentrische Phase. ⠀
—⠀
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🔸Was bringt es dir so zu trainieren 🤷🏼‍♀️? ⠀
—⠀
u.a. (unvollständig): ⠀

👍🏻 fördert den Wachstum des Muskelquerschnit ⠀
👍🏻 trägt zur Verbesserung der Maximalkraft bei ⠀
👍🏻 kann zur Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle genutzt werden (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, das gezielte Bewegungen ermöglicht): ⠀
Wird u.a. deshalb im Reha-Training, nach Verletzungen, verwendet. ⠀
👆🏻Und kann deshalb auch zur Verletzungsprävention beitragen.

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⁣Referenzen:
Mike J., Kerksick C. M., Kravitz, L.,
How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program, Strength & Conditionig Journal, Volume 37 (2015)

Cowell F. J., MS, Cronin J., PhD, Brughelli M., PhD, Eccentric Muscle Actions and How the Strength and Conditioning Specialist might use them for a Variety of Purposes,
Sports Performance Research Institute New Zealand (2012)
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#training #eccentric #eccentrics #workout #personaltraining #eccentricoverload #resistancetraining #legday #strengthtraining #splitsquat #workoutprogress #workoutmotivation #intensity #fitfam #gym #bulgariansplitsquats #bodybuilding #physeli

🏋🏼‍♀️ (Low) Back Pain Rehab 🏋🏼‍♀️ ⠀
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🤸🏼‍♀️Pole-Dance Edition 🤸🏻‍♂️ ⠀
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Rückenschmerz ist natürlich (wie jeder Schmerz) individuell immer sehr verschieden! ⠀
Poli @polefairies_instructor hatte zwei Stellen (im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule) die bei bestimmten Bewegungen, die sie auch in Poledance braucht, schmerzhaft waren. ⠀
Individuell abgestimmt auf die Bewegungen, die sie braucht und die betroffenen Stellen haben wir ein Übungsprogramm erarbeitet. ⠀
Hier nur ein Ausschnitt davon: ⠀
—⠀
🔴 Mobility/ Warm Up: ⠀
➡️ Mobilisation der gesamten Wirbelsäule im Langsitz (Streckung/ Beugung) ⠀
—⠀
➡️ Mobilisation der gesamten Wirbelsäule im Langsitz (mit Rotation) ⠀
—⠀
➡️ Angepasste Jefferson Curls: ⠀
🔺 Bewegung nur bis zum “Schmerzpunkt” in der Brustwirbelsäule ⠀
🔺 Bewegung nur bis zum “Schmerzpunkt” in der Lendenwirbelsäule (+ 3s Druck in Boden) ⠀
🔺Nicht am Video: Steigerung bis zur vollen Bewegung (von ganz oben nach ganz unten) ⠀
—⠀
🔴 Kräftigung: ⠀
➡️ Brust- und Halswirbelsäulen- Streckung mit Rotation ⠀
—⠀
➡️ Flys Reverse (mit Außenrotation) ⠀
—⠀
➡️ Seitbeugung ⠀
—⠀
➡️ Sumo Deadlifts mit Kurzhantel
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🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ —⠀ ❗️Waden/ Achi

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
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❗️Waden/ Achillessehnen Reha❗️ ⠀
—⠀
🔸Hier ein Beispiel für ein Reha-Programm bei Achillodynie oder auch Wadenverletzungnen. Natürlich muss das Programm immer individuell auf die genauen Beschwerden abgestimmt sein. ⠀
—⠀
🔸Im Video siehst du Übungen mit gebeugtem und gestrecktem Knie.
So trainierst du beide Wadenmuskeln, die in der Achillessehne münden und so am Knochen ansetzen!
(Der Gastrocnemius beugt nämlich auch im Knie und der Soleus nicht.) ⠀
—⠀
🔸 Hier im Beispiel wäre dann das rechte Bein betroffen. ⠀
—⠀
➡️ Wadenheben an der Multipresse: ⠀
Aufbau von hauptsächlich exzentrischer Belastung rechtes Bein bis schrittweise immer mehr konzentrischer Belastung.
Bei der Exzentrik (beim Tiefgehen) immer mehr Gewicht rechts. ⠀
—⠀
➡️ Wadenheben an Multipresse: ⠀
Exzentrik 1-beinig rechts/
Konzentrik beidbeinig (gleich viel Gewicht links und rechts). ⠀
—⠀
⠀
Folgende zwei Übungen kombiniere ich gern als Supersatz: ⠀
➡️ Wadenheben stehend/ am Gerät: ⠀
8-0-2 (8s tiefgehen/ 2 hoch) ⠀
➡️ Wadenheben sitzend: ⠀
2-0-2 ⠀
—⠀
➡️ Wadenheben mit Tennisball: ⠀
eignet sich zB auch gut als Warm Up,
(durch den Ball kommt es zu einer leichten Supinationsbewegung) ⠀
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💫 Wenn dir das geholfen hat, lass mir einen 👍🏻 da, speichere es für später & teile es gerne 😃💫 ⁣
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🦵🏼 Ein paar super Quadrizeps-Übungen 🦵🏼: ⠀
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—⠀
✔️ Single Leg Squats (exzentrisch): ⠀
enger Kniewinkel, 1-beinig hinsetzen/
beidbeinig aufstehen ⠀
—⠀
✔️ Quad Squats: ⠀
Fersen erhöht, Füße genau unter Stange ⠀
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✔️ Sissy Squats: ⠀
Wichtig!: die Hüfte bleibt unbewegt,
Bewegung findet in Knie- und Sprunggelenken statt ⠀
—⠀
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➡️ Diese Übungen kannst du zB in deinen nächsten Leg Day einbauen🦵🏼 ⠀
(zB 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen) ⠀
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🙌🏼 Ich verwende sie auch auch gern als Reha-Übungen bei Knie-/ Sprunggelenksverletzungen.

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💪🏼 Feedback von @judithkohlenberger💪🏼

💪🏼 Feedback von @judithkohlenberger💪🏼 ⠀
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Judith kam im Mai zu mir wegen einem Patellaspitzensyndrom (oder auch „Jumpers Knee“). ⠀
Im Video beschreibt sie wie wichtig auch die psychischen Aspekte in der Physiotherapie sind! ⠀
Mir ist es immer sehr wichtig PatientenInnen ausführlich über ihre Beschwerden und mögliche Ursachen aufzuklären, um ihr Vertrauen in den eigenen Körper (wieder) zu stärken 🙌🏼 ⠀
—⠀
Verletzungen oder andere Beschwerden im Laufe des Lebens sind Teil davon und bedeuten nicht, dass unser Körper „schwach“ ist! Ganz im Gegenteil hier zeigt sich bei der Heilung immer wie faszinierend und stark er eigentlich ist 💫!

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🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀ —⠀ ❗️Strong Addu

🙌🏼DIY🙌🏼 ⠀
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❗️Strong Adductors/ Adductors Rehab❗️ ⠀
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Die folgende Übungen eignen sich auch gut um Zerrungen oder Schmerzen - zB im Bereich der Leiste (Ursprung der Adduktoren) - vorzubeugen. ⠀
—⠀
➡️ Side Lunges mit Slides: ⠀
Diese Übung eignet sich auch sehr gut, wenn man z.B. am Spagat arbeitet. So kann man lernen auch im vollen Bewegungsumfang kontrolliert zu bewegen. ⠀
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➡️ Sumo Deadlifts: ⠀
Hier werden durch den breiten Stand die Adduktoren statisch trainiert. ⠀
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➡️ Kabelzug Adduktion liegend ⠀
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➡️ Kabelzug Adduktion stehend: ⠀
Der Unterschied ist, dass bei dieser Variante die Hüfte leicht gebeugt und bei der liegende die Hüfte in neutraler Position ist. ⠀

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💫 Wenn dir das geholfen hat, lass mir einen 👍🏻 da, speichere es für später & teile es gerne 😃💫 ⁣
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🍑 3 superset ideas for strong glutes🍑: ⠀

🍑 3 superset ideas for strong glutes🍑: ⠀
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Superset bedeutet, dass du zwei verschiedene Übungen (hier: für dieselben Muskelgruppen) direkt hintereinander machst - ohne Pause dazwischen. ⠀
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Folgende Supersets nutze ich zB gern für mich und meine KundInnen, wenn es um Glutes geht: ⠀
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🍑 Hip Thrusts + Leg Press (weiter Kniewinkel, breiter Stand): ⠀
je 3x 10
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🍑 Romanian Deadlifts + Leg Press (weiter Kniewinkel, breiter Stand): ⠀
je 3x RDLs: 6-8 Wiederholungen (Geschwindigkeit: 5-0-2), ⠀
Leg Press: 10-12 ⠀
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🍑 Romanian Deadlifts + Hip Thrusts: ⠀
je 3x RDLs: 8- 10 Wiederholungen (Geschwindigkeit: 3-0-2), ⠀
Hip Thrusts: 10-12 ⠀
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(➡️ in den Videos siehst du die Ausführung der drei Übungen)

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💪🏼 Ein weiterer Erfolg einer Klientin 💪🏼 ⠀
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Der lange Abstand zwischen den Fotos liegt an eine weniger trainingsintensiven Phase - bedingt durch Corona... ⠀
Aber dann hat sie innerhalb kurzer Zeit super Fortschritte gemacht 😃🙌🏼 ⠀
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Natürlich sieht man auf solchen Vorher-/ Nachher-Fotos immer nur “die halbe Wahrheit”. ⠀
Ich verwende sie gerne, um meine KundInnen zu motivieren und zu zeigen wie schnell sich der Körper verändern kann, was meist ein Ziel der KundInnen ist. ⠀
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Was man hier aber nicht sieht sind natürlich die nicht optischen Veränderungen: ⠀
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➡️ Kraftzuwachs 🏋🏼‍♀️ ⠀
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➡️ mehr körperlich und geistiges Wohlbefinden - dh. man ist auch zufriedener mit sich und im eigenen Körper 💚 ⠀
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➡️ und all die weiteren gesundheitlichen Benefits, die das Krafttraining mit sich bringt 💪🏼 ⠀

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