Wadentraining – Genau hinschauen!

Unsere Wadenmuskulatur besteht oberflächlich aus dem M. triceps surae und einer tiefen Schicht. Hauptaufgabe dieser Muskelgruppe ist die Plantarflexion des Fußes, also das Heben der Ferse, was für das Gehen und Laufen von zentraler Bedeutung ist.

Mit der Übungsausführung haben wir die Möglichkeit, den Fokus auf bestimmte Bereiche dieser Muskelgruppe zu legen

1️⃣ Calf-Raises – Wadenheben (beide Anteile)

Das klassische Wadenheben sollte auf einer erhöhten Position durchgeführt werden, damit die Muskulatur auch in der verlängerten Position belastet wird. Wenn beide Anteile des M. gastrocnemius (großer Wadenmuskel) trainiert werden sollen, ist eine frontale Positionierung der Beine/Füße sinnvoll.

2️⃣ Calf-Raises – Wadenheben (Fokus innerer Anteil)

Um eine vermehrte Hypertrophie des medialen/inneren Anteils zu erreichen, ist ein Training in Außenrotationsstellung (Zehen zeigen nach außen) besser geeignet.

3️⃣ Calf-Raises – Wadenheben (Fokus äußerer Anteil)

Um eine vermehrte Hypertrophie des lateralen/äußeren Anteils zu erreichen, empfiehlt sich eine innenrotierte Beinposition (Zehen zeigen nach innen).

4️⃣ Calf-Raises mit gebeugter Knieposition (Fokus tiefere Schicht)

Möchte man den Fokus etwas mehr auf die tiefere liegende Schicht legen, dann empfiehlt es sich, die Bewegung mit gebeugten Knien durchzuführen. Dadurch befindet sich der M. gastrocnemius von Anfang an in verkürzter Position und ist dadurch in seiner Aufgabe etwas eingeschränkt, wodurch die anderen Muskeln vermehrt arbeiten müssen.