🦴 Krafttraining und Osteoporose?

Ist das sicher? Laufen und sogar Springen mit Osteoporose ?!

Oft herrscht hier große Unsicherheit bei PhysiotherapeutInnen und PatientInnen was denn nun genau gemacht werden “darf” im Training und v.a. in welcher Intensität. Hierbei handelt es sich um Empfehlungen von einem multidisziplinären ExpertInnen-Team. Kontrolliertes, progressiv-aufgebautes Krafttraining ist wichtiger Teil einer Osteoporose-Therapie. Natürlich muss die Trainingsplan-Gestaltung individuell an PatientInnen-Zustand und Ressourcen angepasst sein.

  • Welche Art von Training ist sinnvoll?
  • Wie sollte das Training gestaltet sein, um die Knochenfestigkeit zu verbessern?
  • + zusätzlich (für Patientinnen mit Osteoporose­ OHNE Wirbelfrakturen):
  • Wie kann man das Sturzrisiko minimieren?
  • Wie kann man das Risiko von Wirbelfrakturen (während Aktivitäten) minimieren?
  • Fazit

Welche Art von Training ist sinnvoll?

  • Krafttraining und auch Übungen mit erhöhtem Impact um die Knochenfestigkeit zu verbessern
  • Krafttraining und Gleichgewichtstraining um das Sturzrisiko zu minimieren
  • Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenstreckung, um ev. auch das Sturzrisiko zu minimieren

Wie sollte das Training gestaltet sein, um die Knochenfestigkeit zu verbessern?

  • Krafttraining
  • 2-3x pro Woche
  • Steigerung bis ca. 8-12 Rm *
  • ca ca. 3 Sätze pro Übung
  • Ganzkörpertraining (inkl. Rückenmuskulatur)

* RM = Repetition Maximum, lntensitätsangabe, z.B.  12 RM = das schwerstmögliche Gewicht, mit dem du 12 vollständige Wiederholungen einer bestimmten Übung schaffst

+ zusätzlich (für Patientinnen mit Osteoporose ohne Wirbelfrakturen):

  • Aktivitäten mit erhöhtem Impact (dh.: Stampfen, Joggen, Mini-Sprünge, … )
  • wenn möglich täglich
  • 50 Wiederholungen mit Pausen (z.B.: 5 Sätze a 10) oder Joggen und dazwischen Gehen
  • wenn bereits (Wirbel)frakturen vorliegen, sollte der Impact nicht höher sein als bei Brisk Walking

Wie kann man das Sturzrisiko  minimieren?

  • betrifft v.a. Patientinnen mit schlechtem Gleichgewicht oder ab 65
  • Krafttraining und Balancetraining
  • 2x pro Woche

Wie kann man das Risik von Wirbelfrakturen (während Aktivitäten) minimieren?

  • hierzu gibt es noch unzureichend Evidenz
  • Krafttraining der Rückenmuskulatur
  • eine anhaltende oder wiederholte maximale Beugung der Wirbelsäule
  • (v.a. mit Gewicht) sollte wahrscheinlich in manchen Fällen eher vermieden werden (wobei dies nur eine Empfehlung der Expertinnengruppe ist und noch zu wenig Evidenz vorliegt)

Fazit:

Das Krafttraining und auch Übungen mit erhöhtem Impact* sind mit Osteoporose grundsätzlich sicher und sogar wichtiger Bestandteil der Therapie!

(* dies bezieht sich auf Personen, die keine Wirbelfrakturen haben)

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Quelle:

Brooke-Wavell, K., Skelton, D. A., Barker, K. L., Clark, E. M., De Biase, S., Arnold, S., Paskins, Z., Robinson, K. R., Lewis, R. M., Tobias, J. H., Ward, K. A., Whitney, J., & Leyland, S. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British journal of sports medicine, 56(15), 837–846. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634