Um die Muskulatur zwischen den Schulterblättern effektiv zu trainieren, empfiehlt es sich, die Schulterblätter vollständig nach vorne und hinten zu bewegen, also in Protraktion und Retraktion.
Ein großer Vorteil beim Einsatz von Maschinen, wie verschiedenen Rudergeräten, liegt darin, dass der Oberkörper stabilisiert wird, was ein isoliertes Training des oberen Rückens ermöglicht.
Beim Kabelzug hingegen profitierst du davon, Kabelhöhe, Griffart und Griffbreite individuell anpassen zu können. Diese Aspekte schauen wir uns in diesem Beitrag genauer an.
Um welche Muskeln geht es hier überhaupt?
Dieser Beitrag befasst sich mit den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schulterpartie, die besonders bei dieser Variante des Kabelruderns intensiv beansprucht und trainiert werden.
Die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten, Richtung Wirbelsäule, ziehen:
Die Rhomboiden, also Rhomboideus major und minor, sind Muskeln, die sich von der unteren Hals- und oberen Brustwirbelsäule bis zum inneren Rand der Schulterblätter erstrecken. Bei einer Anspannung bewegen sie die Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch ein wenig nach oben. Direkt über den Rhomboiden befindet sich der Trapezmuskel, der in drei Teile gegliedert ist und seinen Ursprung am Hinterkopf sowie an der Hals- und Brustwirbelsäule hat.
Diese Teile sind am Schlüsselbein oder am Schulterblatt befestigt. Insbesondere der mittlere Teil des Trapezmuskels, die Pars transversa, mit seinen horizontal verlaufenden Muskelfasern, hat die Aufgabe, die Schulterblätter nach hinten in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen – ganz ähnlich wie die Rhomboiden.
Die Muskeln, die den abgespreizten Arm nach hinten bewegen:
Der hintere Bereich des Deltamuskels, der sich von der oberen Region des Schulterblatts bis hin zum Oberarmknochen spannt, spielt eine besondere Rolle. Er hat die Aufgabe, den Oberarm nach hinten zu ziehen und dabei gleichzeitig eine leichte Drehung nach außen zu ermöglichen.
Zudem sind beim Zurückbewegen des Arms auch die horizontal ausgerichteten Fasern des Latissimus dorsi, oft einfach als Lat bezeichnet, aktiv beteiligt. Diese Muskelgruppe unterstützt harmonisch die Bewegung und verstärkt die Kraft beim Zurückziehen des Arms.
Kabel-Höhe
Wenn du das Kabel von einer Position etwas über der Schulterhöhe wählst, trainierst du effektiv den unteren Teil des Trapezmuskels mit. Dies geschieht, weil du dabei die Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch nach unten ziehst. Ist die Kabelposition hingegen unterhalb der Schultern, kehrt sich der Effekt um: Du bewegst die Schulterblätter nach hinten und oben, wobei vor allem der obere Teil des Trapezmuskels, also der Nackenbereich, gefordert wird. Möchtest du den Nacken nicht mittrainieren, ist es ratsam, das Kabel leicht über Schulterhöhe einzustellen, wie es in diesem Video gezeigt wird.
Griff und Griffbreite
Bei Übungen mit Stangen oder festen Griffen legt die Griffbreite den Winkel zwischen dem Oberarm und dem Rumpf fest. Anders ist es beim Training mit einem Seil: Hier hast du die Flexibilität, diesen Winkel variabel zu gestalten. Ein großer Vorteil des Seils ist, dass du deine Arme weiter nach hinten und eng am Körper vorbeiführen kannst. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du das Ziel verfolgst, die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen und so eine intensive Muskelarbeit im Rückenbereich zu erreichen.
Winkel zwischen Oberarm und Rumpf
Ein größerer Winkel zwischen dem Oberarm und dem Rumpf, wie er im Video gezeigt wird, unterstützt dich optimal dabei, die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen. Diese Bewegung ist besonders wichtig, wenn du gezielt den oberen Rücken trainieren möchtest. Das Zusammenziehen der Schulterblätter ist ein zentraler Aspekt für ein effektives Rückentraining und hilft dir dabei, die Muskeln im oberen Rückenbereich intensiv zu stärken und zu formen.
